Treeniohjelmaa, testausta ja kehitystä

Viime syksynä treenitauolla eteeni ilmestyi Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen (KIHU) ilmoitus kestävyyskuntokoulu -tutkimuksesta ja muutaman sekunnin mietittyäni päätin hakea mukaan. Marraskuun puolessä välissä sain ilmoituksen että minut oli valittu mukaan n. 130 hakijan joukosta, tutkimuksessa on mukana n. 40 aktiiviliikkujaa.

Joulukuussa aloittelin reenauksen varovaisesti ja vaikeaahan se juoksu oli, vaikka taukoa oli kertynyt vain 5-6 viikkoa. Joulukuu ja tammikuun alku meni aika omatoimisesti kunnes sain lääkärintarkastuksessa ja alkutesteissä käytyä. Tutkimuksen ensimmäisenä testinä oli aina mukava 3000m juoksu, joka meni paljon paremmin kuin odotin, aikaan 11:55 min. Sama 3000m testi juostaan toisen kerran tutkimuksen loppumetreillä.

Lääkärintarkastukseen kuuluivat täysi verenkuva ja EKG, näissäkään ei mitään ihmeellistä ollut joten seuraavana vuorossa oli mattotestit.

Ensimmäinen mattotesti koitti tiistaina 22.1 ja en ollut koskaan edes juossut minkäänlaisella juoksumatolla joten jännitys oli suuri, vielä kun tiedossa oli että nyt pitää saada itsestään kaikki irti, koska kyseessä oli maksimitesti. Testi aloitettiin 8km/h nopeudella ja yhdellä nopeudella juostiin aina 3 min. jonka jälkeen lyhyt n. 10-15 sek. stoppi jonka aikana verinäyte otettiin. Heti ensimmäisellä nopeudella sykkeeni oli jo 148, joten ns. testilisää sykkeissä oli ainakin 20 pykälää. Testissä jaksoin lopulta 26 minuuttia, jolloin viimeinen nopeus oli 16km/h ja tällä nopeudella juoksin 2 minuuttia kunnes ensimmäinen kakomisreaktio tuli. Lopussa syke oli 188.

Maski päässä nauttimassa.

Maski päässä nauttimassa.

Maksimimattotesti tehdään tutkimuksen aikana kolme kertaa, mutta tutkimukseen kuuluu myös toisenlainen mattotesti: submaksimaalinen mattotesti, kyseisessä testissä juostaan 6 min. 70% sykkeellä, 6 min 80% sykkeellä ja 3 min 90% sykkeellä jonka jälkeen palautumista seurataan 2 minuuttia. Tämä testi juostaan tutkimuksen aikana matolla yhteensä 5 kertaa. Sama testi myös juostaan omatoimisesti joka viikko valitulla reitillä ja omaksi testipätkäkseni valikoitui rantaraitti Schaumanin linnalta Alballe päin.

Maksimitestin tuloksia 22.1 26.3
Paino 82,6 79,3
BMI 25,8 24,7
Rasva % 16,6 15
Maksimi hapenotto (l/min) 3,97 3,86
ml/kg/min 48 48,7
Syke 188 188
Nopeus (min/km) 3:51 3:40
Laktaatti (mmol/l) 10,4 10,5

Toisessa maksitestissä  26.3jaksoin juosta 2 min. 30 sek. kauemmin, loppuvauhdin ollessa 17 km/h. Hapenotto oli suurinpiirtein samalla tasolla, mutta paino oli tippunut yli 3kg. Kynnysarvot ovat minulla testin perusteella aika korkeat, viimeisimmässä aerobinen on 157, mutta nämä luvut mielestäni voidaan pistää testijännityksen piikkiin, koska maski päässä juokseminen on minulle todella epämiellyttävää ja mattoonkaan en ole oikeen tuntumaa vielä saanut. Anaerobinen (173) on jo hieman lähempänä totuutta ja uskonkin että viimeisessä mattotestissä lähemmäksi oikeita arvoja pääsen.

Ensimmäisen testin perusteella laadittiin sitten harjoitusohjelma tutkimuksen ensimmäiselle puolikkaalle, itse treenitunteihin sai aika paljon vaikuttaa joten keskimäärin 7 tuntia viikossa treeniä laitettiin ohjelmaan. Viikkorytmitys harjoittelussa oli ensimmäisellä jaksolla seuraava. Perusviikkoja 2, kuormittava viikko jonkä jälkeen lepoviiikko ja tämä toistettiin kaksi kertaa. Perusviikolla 5 harjoitusta esim. 2 x PK, 1 x pitkä PK, 1 VK ja lihaskuntoharjoitus. Kuormittavalla viikolla 6 harjoitusta : 2 x PK, 2 x VK, 1 x pitkä PK ja lihaskuntoharjoitus. Talven aikana tein pitkät pk-harjoitukset hiihtäen ja välillä toisen lyhyemmän pk-harjoituksen myös korvasin hiihdolla, tutkimus kun pääasiassa perustuu juoksukunnon kehittymiseen.

Jokaisella viikolla itse tehtävä kontrolliharjoituksella (6 min 70% syke, 6 min 80% syke, 3 min 90% syke ja 1min pal.) seurataan kehitystä ja palautumistasoa. Olen kokenut tuon testin hyväksi ja ajattelin sitä aika ajoin jatkaa tutkimuksen jälkeenkin. Alla tähän mennessä kertyneet datat josta voi huomata pientä kehitystä, varsinkin kevyillä viikoilla.

Päivämäärä 5.2. 11.2. 23.2. 27.2. 5.3. 12.3. 20.3. 28.3.
Keskinopeus (min/km) 5:10 5:10 4:51 4:58 4:55 4:53 4:53 4:33
70 % 5:37 5:34 5:00 5:10 5:24 5:15 5:15 4:51
80 % 4:45 4:44 4:27 4:32 4:29 4:26 4:29 4:10
90 % 4:03 4:03 4:02 4:10 3:52 3:53 3:48 3:42

Palautumistasoa myös seurataan yösykemittauksilla sekä ortostaattisilla sykemittauksilla joita tehdään 4 kertaa viikossa, nukun siis sykemittari päällä 4 yötä viikossa ja aamulla herättyäni erikseen mittaan eka 5 minuuttia sykettä makuulla jonka jälkeen 3 minuuttia seisoen. Yösykkeistä analysoidaan sykevälimuutokset KIHU:lla ja tulokset saan viikottaisessa palautteessa, tuosta ortostaattisesta sykkeestä saa jo itsekin aika hyvin tietoa, kun vertailukohtia alkaa jo reilusti olemaan. Palautumistasoni on heitelly 18% ja 92% välillä ja aika erikoisia tuloksia on myös tullut kun palautumistaso on noussut kesken kuormittavan viikon, olenkin todennut että pitkäkestoisten peruskuntotreenien jälkeen on uni aina hyvin maistunut ja kovien vauhtikestävyystreenien jälkeen taas uni on ollut heikompaa.

Ensimmäisen treenijakson jälkeen tutkimuksen porukka jaettiin kahtia, toinen ryhmä lisäsi harjoitusten määrää ja toinen ryhmä harjoitusten kuormitusta, itse pääsin määräryhmään mitä salaa mielessäni toivoinkin. Tämä tarkoittaa että viikkotunnit lisääntyvät 30-50%. Saa nähdä miten keho tähän reagoi.

Tällä hetkellä on menossa tutkimuksen toisen jakson toinen viikko joka on kuormittava, edellisellä normaalilla viikolla aikaa kului 10h 56minuuttia. Juoksua 62.14 km, pyöräilyä 30.27 km, hiihtoa 32.54 km sekä yksi 30 minuutin lihaskuntoharjoitus. Jonkinlainen treeni tuli tehtyä joka päivä, kun sattui yksi ylimääräinen vapaa töistä.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s