Kuormaa ja lepoa

Nyt on kaksi kuormittavaa viikkoa takana ja aika juoksupainotteisesti olen mennyt, joten jaloissa kyllä tuntuu ja pientä väsymisen merkkiä kehossa on muutenkin, mutta sehän kuuluu asiaan.

Mielelläni kun treenatessa seuraan sykekäyriä, vauhtia, noususummia  ja muita asioita, seuraan myös unenlaatua puhelimen Sleep Cycle sovelluksella, ohjelma toimii myös samalla “älykkäänä” herätyskellona, eli ei herätä nukkujaa syvässä unessa ellei heräämisen aikaikkuna ole loppumassa.   Kuormituksesta johtuen myös  unenlaatu on hieman vaihdellut ja muutamana yönä nukahtaminen on ollut hieman vaikeampaa, yleensä unenlaatu on ollut n. 80% mutta nyt parina yönä tulos oli 10-15% alhaisempi. Tosin parin heikomman yön jälkeen tulee aina hyvät unet kun väsymystä on tarpeeksi. Kihun tutkimuksen ansiosta saan myös viikottaiset palautumisraportit yö- ortostaattisista sykemittauksista, ensimmäisellä kuormittavalla viikolla palautuminen vaihteli aika paljon ja toisen viikon alkaessa palautuminen oli 31% maksimista, siltä kyllä tuntuikin joten toinen viikko alkoi lepopäivällä.

Image

Yhden yön “raportti”.

Image

Vaihtelua 10 yön ajalta.

Mitä sitten tuli tehtyä?

Viikko 1.

Ma: Juoksu 5,8 km palauttava @ 5:21, avg 129

Ti: Kontrolliharjoitus 3,4 km @ 4:41 ja 13,1 km VK @ 4,53 (4 x 10 min vedot. Vauhdit: 4:33, 4:25, 4:20: 4:14) avg 152

Ke: Pyöräilyä lumipoluilla ja kaduilla 27,5 km 2h 7min avg 121

To: Suunnistusta kuntorasteilla 7,7km avg @ 5:05 avg 163 lisäksi juoksu rasteille ja takas yht. 8,2 km. Nousua suunnistusreitillä oli 147m.

Pe: Juoksu 13,6 km @ 4:55 PK2, avg 138

La: Juoksu 11,2 km @ 7:04, avg 127. Pääosin lumipoluilla ja piti yksi mäki kahlata upottavassa lumessakin, nousua yht. 290m. Lenkin päälle 30 min kuntopiiri.

Su: Juoksu 21,9 km  @ 6:44, avg 131. Puolet matkasta pehmeillä lumipoluilla, nousua 410m.

Yht. 10h 49 min ja juoksten kilometrejä n. 85. Viikko meni aika alkuun ihan hyvin, mutta Sunnuntain lenkillä meno oli jo todella nihkeätä, määrät ei sinänsä vielä olleet niin suuria mutta 2 VK lenkkiä lisää tuota kuormittavuutta aika reilusti. Toisena VK-lenkkinä toimi Suunnistus kuntorasteilla ja kevään lumitilanteen takia ne ovat olleet melkein juoksukisoja ja eihän siellä malta himmailla ja välillä on hirvittänyt kun rastivälillä kello on joskus näyttänyt n. 4 min km vauhtia.

Lumipoluilla viihtyi hyvin pyörälläkin.

Lumipoluilla viihtyi hyvin pyörälläkin.

Viikko 2.

Ma: Oli sen verran kohmeessa pohkeet että päätin pitää täyslevon, eli sohvalla makoilua.

Ti: Maantiepyöräilyä 50,5 km, 2h 12min, avg 126.

Ke: Kontrolliharjouts 3.4km @ 4.41, avg 149 ja 13,3 km @ 4.33, avg 154 (VK 40 min @ 4.19)

To: Juoksu 18 km @ 5.03, avg 135. Vettä tuli taivaalta, tuuli ja lämpötila oli +5. Mäkinen maasto vielä päälle niin ihmeen hyvin kulki.

Pe: Palauttava pyöräily 15,5 km 39min ja päälle 22 minuuttia kuntopiiriä.

La: Juoksu 30,2 km @ 5.36, avg 133.

Su: Juoksu 13,8km @ 4.27 (4 x 10min vedot, vauhdeilla: 4.11, 4.10, 4.06, 4.04) avg 157. Kevään eka shortsikeli ja jalassa viime kesänä ostetut Niken Lunaracerit 🙂

Yht.  9h 50min ja kilometrejä juosten 78,7km.  Yllättävän leppoisasti meni toinen kuormittava viikko perään, hieman kun järjesteli reenejä niin ei tarvinnut jumissa juosta. Lauantain pitkä lenkki meni kevyesti mutta onhan noi monen tunnin katulenkit vaan niin tylsiä ja aivottomia, pitäisi varmaan kuunnella äänikirjoja tai jotain. Pian onneksi pääsee metsäpoluille taas kun lumet on sulaneet. Viikon VK-juoksut tuli tehtyä hieman suunniteltua kovemmilla vauhdeilla, eikä ne edes kovin pahalta tuntuneet, sunnuntain harjoituksessa kun pääsi jo juoksemaan shortseissa ja keveissä kengissä niin eihän malttia ollut yhtään mukana, mutta tarviiko sitä aina ollakaan kun lepoviikko on edessä.

Juoksuvauhtien ja määrän kasvaessa on hieman myös takaraivossa kolkutellut viime syksyn telakka varsinkin kun pari toveria vammoista kärsii, mutta toisaalta kevään kehitys on ollut mukavaa ja kevyempienviikkojen aikana olen palautunut aina hyvin.

Huomenna pääseekin sitten nauttimaan (lue: kärsimään) hierojan käsittelystä jonka jälkeen pari päivää otan yleensä todella rennosti. Tulevan lepoviikon torstaina on ohjelmassa taas submaximaalinen mattotesti, saa nähdä onko vauhdit matollakin kasvaneet.

Advertisements

Treeniohjelmaa, testausta ja kehitystä

Viime syksynä treenitauolla eteeni ilmestyi Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen (KIHU) ilmoitus kestävyyskuntokoulu -tutkimuksesta ja muutaman sekunnin mietittyäni päätin hakea mukaan. Marraskuun puolessä välissä sain ilmoituksen että minut oli valittu mukaan n. 130 hakijan joukosta, tutkimuksessa on mukana n. 40 aktiiviliikkujaa.

Joulukuussa aloittelin reenauksen varovaisesti ja vaikeaahan se juoksu oli, vaikka taukoa oli kertynyt vain 5-6 viikkoa. Joulukuu ja tammikuun alku meni aika omatoimisesti kunnes sain lääkärintarkastuksessa ja alkutesteissä käytyä. Tutkimuksen ensimmäisenä testinä oli aina mukava 3000m juoksu, joka meni paljon paremmin kuin odotin, aikaan 11:55 min. Sama 3000m testi juostaan toisen kerran tutkimuksen loppumetreillä.

Lääkärintarkastukseen kuuluivat täysi verenkuva ja EKG, näissäkään ei mitään ihmeellistä ollut joten seuraavana vuorossa oli mattotestit.

Ensimmäinen mattotesti koitti tiistaina 22.1 ja en ollut koskaan edes juossut minkäänlaisella juoksumatolla joten jännitys oli suuri, vielä kun tiedossa oli että nyt pitää saada itsestään kaikki irti, koska kyseessä oli maksimitesti. Testi aloitettiin 8km/h nopeudella ja yhdellä nopeudella juostiin aina 3 min. jonka jälkeen lyhyt n. 10-15 sek. stoppi jonka aikana verinäyte otettiin. Heti ensimmäisellä nopeudella sykkeeni oli jo 148, joten ns. testilisää sykkeissä oli ainakin 20 pykälää. Testissä jaksoin lopulta 26 minuuttia, jolloin viimeinen nopeus oli 16km/h ja tällä nopeudella juoksin 2 minuuttia kunnes ensimmäinen kakomisreaktio tuli. Lopussa syke oli 188.

Maski päässä nauttimassa.

Maski päässä nauttimassa.

Maksimimattotesti tehdään tutkimuksen aikana kolme kertaa, mutta tutkimukseen kuuluu myös toisenlainen mattotesti: submaksimaalinen mattotesti, kyseisessä testissä juostaan 6 min. 70% sykkeellä, 6 min 80% sykkeellä ja 3 min 90% sykkeellä jonka jälkeen palautumista seurataan 2 minuuttia. Tämä testi juostaan tutkimuksen aikana matolla yhteensä 5 kertaa. Sama testi myös juostaan omatoimisesti joka viikko valitulla reitillä ja omaksi testipätkäkseni valikoitui rantaraitti Schaumanin linnalta Alballe päin.

Maksimitestin tuloksia 22.1 26.3
Paino 82,6 79,3
BMI 25,8 24,7
Rasva % 16,6 15
Maksimi hapenotto (l/min) 3,97 3,86
ml/kg/min 48 48,7
Syke 188 188
Nopeus (min/km) 3:51 3:40
Laktaatti (mmol/l) 10,4 10,5

Toisessa maksitestissä  26.3jaksoin juosta 2 min. 30 sek. kauemmin, loppuvauhdin ollessa 17 km/h. Hapenotto oli suurinpiirtein samalla tasolla, mutta paino oli tippunut yli 3kg. Kynnysarvot ovat minulla testin perusteella aika korkeat, viimeisimmässä aerobinen on 157, mutta nämä luvut mielestäni voidaan pistää testijännityksen piikkiin, koska maski päässä juokseminen on minulle todella epämiellyttävää ja mattoonkaan en ole oikeen tuntumaa vielä saanut. Anaerobinen (173) on jo hieman lähempänä totuutta ja uskonkin että viimeisessä mattotestissä lähemmäksi oikeita arvoja pääsen.

Ensimmäisen testin perusteella laadittiin sitten harjoitusohjelma tutkimuksen ensimmäiselle puolikkaalle, itse treenitunteihin sai aika paljon vaikuttaa joten keskimäärin 7 tuntia viikossa treeniä laitettiin ohjelmaan. Viikkorytmitys harjoittelussa oli ensimmäisellä jaksolla seuraava. Perusviikkoja 2, kuormittava viikko jonkä jälkeen lepoviiikko ja tämä toistettiin kaksi kertaa. Perusviikolla 5 harjoitusta esim. 2 x PK, 1 x pitkä PK, 1 VK ja lihaskuntoharjoitus. Kuormittavalla viikolla 6 harjoitusta : 2 x PK, 2 x VK, 1 x pitkä PK ja lihaskuntoharjoitus. Talven aikana tein pitkät pk-harjoitukset hiihtäen ja välillä toisen lyhyemmän pk-harjoituksen myös korvasin hiihdolla, tutkimus kun pääasiassa perustuu juoksukunnon kehittymiseen.

Jokaisella viikolla itse tehtävä kontrolliharjoituksella (6 min 70% syke, 6 min 80% syke, 3 min 90% syke ja 1min pal.) seurataan kehitystä ja palautumistasoa. Olen kokenut tuon testin hyväksi ja ajattelin sitä aika ajoin jatkaa tutkimuksen jälkeenkin. Alla tähän mennessä kertyneet datat josta voi huomata pientä kehitystä, varsinkin kevyillä viikoilla.

Päivämäärä 5.2. 11.2. 23.2. 27.2. 5.3. 12.3. 20.3. 28.3.
Keskinopeus (min/km) 5:10 5:10 4:51 4:58 4:55 4:53 4:53 4:33
70 % 5:37 5:34 5:00 5:10 5:24 5:15 5:15 4:51
80 % 4:45 4:44 4:27 4:32 4:29 4:26 4:29 4:10
90 % 4:03 4:03 4:02 4:10 3:52 3:53 3:48 3:42

Palautumistasoa myös seurataan yösykemittauksilla sekä ortostaattisilla sykemittauksilla joita tehdään 4 kertaa viikossa, nukun siis sykemittari päällä 4 yötä viikossa ja aamulla herättyäni erikseen mittaan eka 5 minuuttia sykettä makuulla jonka jälkeen 3 minuuttia seisoen. Yösykkeistä analysoidaan sykevälimuutokset KIHU:lla ja tulokset saan viikottaisessa palautteessa, tuosta ortostaattisesta sykkeestä saa jo itsekin aika hyvin tietoa, kun vertailukohtia alkaa jo reilusti olemaan. Palautumistasoni on heitelly 18% ja 92% välillä ja aika erikoisia tuloksia on myös tullut kun palautumistaso on noussut kesken kuormittavan viikon, olenkin todennut että pitkäkestoisten peruskuntotreenien jälkeen on uni aina hyvin maistunut ja kovien vauhtikestävyystreenien jälkeen taas uni on ollut heikompaa.

Ensimmäisen treenijakson jälkeen tutkimuksen porukka jaettiin kahtia, toinen ryhmä lisäsi harjoitusten määrää ja toinen ryhmä harjoitusten kuormitusta, itse pääsin määräryhmään mitä salaa mielessäni toivoinkin. Tämä tarkoittaa että viikkotunnit lisääntyvät 30-50%. Saa nähdä miten keho tähän reagoi.

Tällä hetkellä on menossa tutkimuksen toisen jakson toinen viikko joka on kuormittava, edellisellä normaalilla viikolla aikaa kului 10h 56minuuttia. Juoksua 62.14 km, pyöräilyä 30.27 km, hiihtoa 32.54 km sekä yksi 30 minuutin lihaskuntoharjoitus. Jonkinlainen treeni tuli tehtyä joka päivä, kun sattui yksi ylimääräinen vapaa töistä.

Muutoksesta

Kuten moni muukin blogi, myös tämäkin kertoo elämänmuutoksesta kohti terveämpiä elämäntapoja, kuitenkaan aina ei kaikki touhu ihan tervejärkistä puuhaa ole ainakaan kaikkien mielestä.

Vuoden 2011 alussa oli taas aika hieman harrastaa painonhallintaa, isoimmissa kolminumeroisissa luvuissa ei kuitenkaan enää oltu, mutta kunto oli edellisen vuoden vähäisen liikunnan vuoksi (59h) pohjalukemissa. Aloin siis kävelemään lähes päivittäin ja viikonloppuna tulikin aina yksi pidempi lenkki (2-4h) tehtyä. Pääsiäisen aikoihin sitten sovin työkaverin kanssa pitkänperjantain kävelyn lähiseudulla olevan järven ympäri. Markaa kertyi silloin n. 46 km ja aikaa meni n. 7h ja 40min jonka jälkeen saikin sitten peiton alla maata neste ja energiahukasta kärsien. Tästä selvittyä kävelyä harrastin satunnaisesti ja välillä piti juostakin, joten helatorstaina kokeilin miltä puolimaraton tuntuu juosta. Menihän se melkein koko matka hölkötellen paria kävelypätkää lopussa lukuunottamatta ja aikaa taisi kulua 2h ja 7minuuttia.

Kesä meni välillä aina jotain tehden, mutta juoksukoukkuun en ollut vielä jäänyt, elokuussa sitten työkaverit alkoivat puhua Vaarojen Maratonille Kolilla osallistumisesta ja 6 viikon varoitusajalla tietämättä mihin on menossa, minun piti päästä mukaan. Treenasin juoksua/patikointia tuon 6 viikon ajan 50km viikossa. Vaaroilla sitten maaliin pääsin ja matkaaan mahtui kaikenlaisia fiiliksiä epätoivosta voittoon.

Image

Kolilla ’11 n. 39 km kohdalla.

Loppuvuosi 2011 menikin sitten aika lailla juostessa, koukkuun olin siis jäänyt ja vuoteen mahtui yhteensä 327 tuntia liikuntaa, muutama kilo oli lähtenyt ja mikä parasta: enää ei tarvinnut normielämässä edetä puuskuttaen.

Vuoteen 2012 mahtuikin sitten nousukautta ja laskukautta:  keväällä juoksin puolikkaan ennätyksen ja osallistuin kaverin kanssa 6h rogaining kisaan josta lohkesi voitto, kesään mahtui pari yli maratonmittasta omaa maastohupailua. Kokemattomuus kuitenkin kostautui jonkinlaisena ylikuntona sekä pohkeiden ylirasitustilana tietenkin ennen syksyn kilpailuja (Helsinki City Marathon, Nuuksio Classic trail marathon ja Vaarojen Ultra. jotka kuitenkin läpi kahlasin, mutta raskasta oli ja aikatavoitteet sai heittää roskiin.

Hyvä maku jäi ainoastaan Vaarojen Ultrasta jossa en enää yrittänyt väkisin vääntää vaan menin rennolla retkeilyasenteella, päivä oli pitkä mutta maalissa olin vielä hyväkuntoinen ja ilta jatkui ravintolan puolella 14,5 tunnin patikan jälkeen.

ultran_jalkeen

Kolilla ’12 maalissa 86km jälkeen.

Tuon reissun jälkeen olikin hyvä pitää lomaa treenauksesta ja parannella jalkoja, vuoteen 2012 mahtui kaikenlaista ja paljon tuli opittua.

Joulukuussa ’12 matka taas jatkui treenaillen kohti nykyhetkeä huippuopastuksella, mutta jatkan tarinaa myöhemmin.